SELF — бот в Telegram. Он пишет сам: утром, днём и вечером. Отнимает секунд сорок пять в день. А через несколько недель показывает, по твоим же цифрам, что прибавляет тебе сил и что их отнимает.
Пока мест десять. Если все заняты, бот запишет тебя в очередь и напишет сам, когда место освободится.
Через месяц приложением для психического здоровья пользуются 3,3 % установивших. Это медиана по рынку1. Причин три. SELF устроен так, чтобы обойти все.
Приложение надо не забыть открыть. А забывают все. SELF пишет первым, туда, где ты и так бываешь каждый день. Отвечать можно одной кнопкой.
Польза откладывается на недели. Ждать никто не любит. Поэтому каждое сообщение SELF даёт что-то сегодня: прогноз, одно дело, план на завтра.
Выводы банальны или выдуманы. В SELF записи читает языковая модель, а считает обычный код. Пороги честные: связь появляется не раньше чем через пять дней наблюдений, а до четырнадцати помечена «рано судить».
Сколько удалось поспать и сколько сейчас сил. В ответ — недосып за неделю, прогноз на день и одно дело: свет, прогулка или что-то из твоего личного списка.
10 секунд, два нажатияДве недели сна по шесть часов бьют по вниманию, как одна-две бессонные ночи. Сам человек при этом почти ничего не замечает2.
Сколько сил, какое настроение и что сейчас происходит. Кнопками или голосом.
5 секунд, один раз в деньУтомляют в таких опросах длинные анкеты, а не частые вопросы3. Поэтому вопросов мало, и все короткие.
Как прошёл день, удалось ли забыть о работе, что прибавило сил и что отняло. В конце — одно дело на завтра. Из тех, после которых тебе обычно лучше.
30 секунд, можно голосомПланировать такие дела — основа поведенческой активации. Это один из самых проверенных способов поправить настроение4.
Три наблюдения с цифрами. Одна гипотеза — её ты подтверждаешь или отклоняешь. И эксперимент на неделю в форме «если — то». Через семь дней бот сравнит, что изменилось.
2 минутыПросто отмечать настроение почти бесполезно. Помогает обратная связь по собственным данным5. А план «если — то» заметно повышает шансы, что дело будет сделано6.
| Прогулка утром | +1,4 | 18 |
| Тренировка | +1,1 | 15 |
| Ужин с друзьями | +0,8 | 6 |
| Созвоны после 19:00 | −0,9 | 11 |
| Сон меньше 6 часов | −1,4 | 7 |
Разница в силах вечером и на следующее утро: дни с этим делом против остальных. Это связь, а не доказанная причина.
Каждое решение в SELF опирается на исследования, а не на моду. В ядре только то, что подтверждено мета-анализами и рандомизированными испытаниями. Где доказательства слабее, мы так и пишем.
Размер эффекта показывает, насколько сильно что-то меняет результат. Около 0,2 — малый эффект, около 0,5 — средний, от 0,8 — большой.
Поведенческая активация — метод простой. Замечаешь, после каких дел приятно или есть чувство «у меня получилось». И нарочно их планируешь. При сниженном настроении эффект 0,74 — примерно как у когнитивно-поведенческой терапии4. У людей без депрессии метод тоже работает: благополучие растёт с эффектом около 0,57.
В SELFВечером ты отмечаешь, что прибавило сил и что отняло. Бот составляет твой личный список и каждый вечер предлагает одно такое дело на завтра.
Просто отмечать настроение почти ничего не меняет. В испытании с людьми в депрессии помогло другое: регулярный разбор своих записей и выводы из них5. И ещё: людей утомляют длинные анкеты, а не частые вопросы3.
В SELFКаждый опрос — один-два вопроса, не больше полуминуты. Раз в неделю — разбор: три наблюдения с цифрами по твоим данным.
Две недели сна по шесть часов бьют по вниманию, как одна-две ночи без сна. А участники считали, что чувствуют себя почти нормально2. В исследовании с данными более 60 тысяч человек регулярность сна предсказывала риск смерти точнее, чем его длительность8. Яркий утренний свет переводит внутренние часы вперёд. Это помогает и сну, и настроению9.
В SELFУтро начинается со сна. Бот считает недосып за семь дней и предупреждает о спаде. Самый частый совет на утро — 15 минут на улице до 11:00.
От регулярных упражнений сил становится больше, а усталости меньше. Эффект 0,3710. Обзор почти сотни систематических обзоров показал, что физическая активность снижает депрессию и тревогу, и тем сильнее, чем интенсивнее нагрузка11.
В SELFБот показывает твою личную связь: сколько сил вечером и на следующее утро в дни с движением и без него.
Кто умеет вечером мысленно отпустить работу, заметно меньше устаёт и реже выгорает12. Это связь, а не доказанная причина, поэтому здесь доказательства слабее, чем в разделах выше.
В SELFВечерний вопрос «удалось сегодня забыть о работе?» по шкале от 1 до 7. Через пару недель видно, как это связано с твоим утром.
Связка «если [ситуация], то [действие]» срабатывает заметно чаще, чем намерение «буду больше гулять». Эффект 0,65 по 94 исследованиям6. Если перед этим представить желаемый результат и главное препятствие на пути к нему, эффект сохраняется, около 0,3413.
В SELFКаждый эксперимент недели записан как «если — то». Ты называешь ситуацию, в которой сделаешь шаг, и то, что может помешать.
До автоматизма в среднем проходит 66 дней, у разных людей — от 18 до 254. Один пропуск на результат почти не влияет14.
В SELFНикаких серий, которые сгорают. Пропущен день — бот просто напишет назавтра. Без упрёков.
В испытании HeartSteps подсказка «пройдись» увеличивала число шагов в следующие полчаса, но с каждой неделей эффект слабел и к концу испытания почти исчез15. Однообразные уведомления быстро перестают замечать.
В SELFДнём не больше одного вопроса, и каждый раз в другое время. Бота можно поставить на паузу одной командой.
Выводы по данным одного человека легко исказить. Выходные не похожи на будни. Плохое самочувствие может само быть причиной, почему тренировка не случилась, а не наоборот. После плохого дня почти всегда наступает день получше, что ни делай. А если проверить двадцать связей, одна «найдётся» случайно.
В SELFСвязь показывается не раньше пяти дней наблюдений, до четырнадцати она помечена «рано судить». Бот пишет «связано с», а не «вызывает», и рядом всегда стоит число дней.
В первом рандомизированном испытании чат-бота на основе генеративной модели симптомы депрессии снизились заметно сильнее, чем у тех, кто ждал своей очереди16. Но такое испытание пока одно, а у моделей есть известные риски: они склонны соглашаться с собеседником и могут ошибиться в кризисной ситуации.
В SELFМодель только читает твои записи и пишет разбор недели по цифрам, которые посчитал код. Признаки кризиса проверяются отдельно. Тогда бот сразу даёт контакты, где помогут люди.
Сила воли тратится, как батарейкаВ больших повторных исследованиях этот эффект почти не воспроизвёлся17. Мы говорим о сне, движении и делах, а не о «запасе воли».
Девяностоминутные циклы продуктивностиСтрогих доказательств у них нет. Прогноз строится по твоим собственным отметкам.
Икс вызывает игрекПо личным данным причину доказать нельзя. Бот пишет «связано с» и всегда показывает, на скольких днях это основано.
Исследования, на которых стоит SELF. Своими словами, чтобы их можно было дочитать до конца.
154 эксперимента за полвека показали: недосып сильнее всего бьёт не по плохому, а по хорошему: по бодрости и силам. Грусти прибавляется немного, тревоги — заметно.
Palmer C. A., Bower J. L., Cho K. W., Clementi M. A., Lau S., Oosterhoff B., Alfano C. A. Sleep loss and emotion: a systematic review and meta-analysis of over fifty years of experimental research. Psychological Bulletin, 2024.
Две недели по шесть часов сна бьют по вниманию, как бессонная ночь. А сам человек разницы почти не замечает.
Van Dongen H. P. A., Maislin G., Mullington J. M., Dinges D. F. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003.
Через месяц бесплатное приложение для психики открывают 3,3 % тех, кто его поставил. Всё решается в первые дни.
Baumel A., Muench F., Edan S., Kane J. M. Objective user engagement with mental health apps: systematic search and panel-based usage analysis. Journal of Medical Internet Research, 2019.
Как поймём, что сработало
дней в неделю есть утренняя отметка, четыре недели подряд
неочевидное наблюдение, подтверждённое данными, к третьей неделе
эксперимента доведены до конца и что-то поменяли в распорядке